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Minha tabela de alongamentos

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Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: futbol, basquetebol, ciclismo, triatlon, dança, artes Marciais, ginástica, handebol, pescoço, cervicais, dormir, cadeira, escritório, cervicalgia, escaleno, deltoides, angular omoplato.

1_/79 10 segundos cada lado ref1

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: ciclismo, triatlon, pescoço, cervicais, rápidos, cadeira, escritório, cervicalgia, trapézio.

2_/79 20 segundos ref23

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: ciclismo, triatlon, pescoço, rápidos, cadeira, escritório, trapézio.

3_/79 5 segundos ref54

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: boxe, cervicais, cervicalgia, isométricos, escaleno.

4_/79 10 segundos cada lado ref60

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: boxe, cervicais, cervicalgia, isométricos.

5_/79 10 segundos ref61

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: boxe, cervicais, cervicalgia, isométricos.

6_/79 10 segundos ref62

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: cervicais, cervicalgia, novos.

^Novo! 7_/79 10 vezes 3 segundos ref78

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: padel, esgrima, cervicais, cervicalgia, rexamento das ecostas, novos.

^Novo! 8_/79 10 vezes 3 segundos ref79

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: futbol, basquetebol, atletismo, senderismo, windsurf, snowboard, surf, escalada, kayak, squash, natação, golf, tênis, esqui, triatlon, artes Marciais, handebol, boxe, kitesurf, padel, esgrima, hockey, costas, dormir, cadeira, escritório, tríceps, intercostais.

9_/79 10 segundos cada lado ref2

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: futbol, basquetebol, windsurf, snowboard, surf, escalada, squash, voleibol, musculação, natação, golf, tênis, esqui, artes Marciais, correr, beisebol, rugby, softbol, handebol, boxe, futebol americano, kitesurf, padel, esgrima, hockey, dormir, cadeira, escritório, deltoides.

10_/79 20 segundos ref3

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: kitesurf, vôo, escaleno, angular omoplato.

11_/79 3 vezes 5 segundos ref75

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: basquetebol, atletismo, senderismo, voleibol, golf, handebol, kitesurf, esgrima, braços, cadeira, escritório, pilates, rexamento das ecostas, vôo, trapézio, deltoides.

12_/79 2 vezes 5 segundos cada ref11

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: vôo.

13_/79 3 vezes 5 segundos ref74

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: vôo, gemelo, novos.

^Novo! 14_/79 3 vezes 5 segundos ref76

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: dança, artes Marciais, ginástica, beisebol, softbol, kitesurf, lombares, rexamento das ecostas, trapézio, deltoides.

15_/79 5 segundos ref64

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: artes Marciais, beisebol, softbol, kitesurf, rexamento das ecostas, intercostais.

16_/79 10 segundos cada lado ref65

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: dança, ginástica, beisebol, softbol, kitesurf, rexamento das ecostas, intercostais.

17_/79 10 segundos cada lado ref66

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: rexamento das ecostas, intercostais.

18_/79 10 segundos ref67

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: voleibol, musculação, tênis, esqui, triatlon, artes Marciais, beisebol, rugby, softbol, futebol americano, kitesurf, esgrima, cervicais, braços, cadeira, escritório, cervicalgia, tríceps.

19_/79 15 segundos cada braço ref30

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: atletismo, senderismo, windsurf, snowboard, surf, escalada, kayak, squash, musculação, natação, golf, tênis, esqui, triatlon, boxe, kitesurf, padel, esgrima, hockey, ombros, cadeira, escritório, pilates, rexamento das ecostas, deltoides.

20_/79 2 vezes 5 segundos cada ref39

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: beisebol, softbol, boxe, kitesurf, esgrima, rexamento das ecostas, deltoides.

21_/79 10 vezes ombros cada sentido ref68

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: triatlon, boxe, kitesurf, esgrima, ombros, cadeira, escritório, trapézio, deltoides.

22_/79 15 segundos ref41

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: snowboard, musculação, natação, golf, kitesurf, esgrima, braços, rápidos, cadeira, escritório, deltoides.

23_/79 15 segundos cada braço ref48

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: boxe, cervicais, peito, cervicalgia, peitoral.

24_/79 10 segundos ref63

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: snowboard, golf, esqui, boxe, kitesurf, esgrima, braços, rápidos, cadeira, escritório, trapézio, romboides, deltoides, biceps.

25_/79 15 segundos ref49

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: triatlon, braços, rápidos, cadeira, escritório, tríceps.

26_/79 10 segundos cada braço ref53

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: windsurf, escalada, squash, golf, tênis, boxe, kitesurf, padel, esgrima, hockey, mãos, punhos, cadeira, escritório.

27_/79 15 vezes cada mão cada sentido ref43

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: squash, voleibol, musculação, tênis, triatlon, beisebol, softbol, boxe, padel, esgrima, hockey, braços, peito, peitoral, biceps.

28_/79 15 segundos cada braço ref31

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: beisebol, softbol, boxe, kitesurf, ombros, peito, peitoral.

29_/79 15 segundos cada braço ref55

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: futbol, basquetebol, ciclismo, atletismo, senderismo, snowboard, squash, voleibol, musculação, natação, golf, tênis, triatlon, dança, ginástica, correr, beisebol, softbol, handebol, kitesurf, padel, esgrima, hockey, pernas, gemelo.

30_/79 30 segundos cada perna ref21

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: ciclismo, atletismo, senderismo, snowboard, squash, musculação, tênis, esqui, triatlon, correr, kitesurf, padel, esgrima, hockey, pernas, rápidos, vôo, cuadríceps.

31_/79 30 segundos cada perna ref34

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: ciclismo, esqui, triatlon, artes Marciais, pernas.

32_/79 25 segundos cada perna ref35

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: ciclismo, snowboard, esqui, triatlon, costas, lombares, escritório.

33_/79 30 segundos ref36

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: snowboard, musculação, esqui, lombares, escritório.

34_/79 10 segundos cada lado ref45

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: snowboard, kayak, musculação, peito, escritório, peitoral.

35_/79 15 segundos ref46

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: atletismo, senderismo, snowboard, surf, natação, esqui, correr, beisebol, softbol, boxe, esgrima, braços.

36_/79 15 segundos ref47

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: futbol, basquetebol, atletismo, senderismo, snowboard, kayak, voleibol, golf, esqui, rugby, handebol, futebol americano, pernas.

37_/79 30 segundos ref4

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: flato.

38_/79 3 vezes 5 segundos ref73

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: futbol, basquetebol, ciclismo, atletismo, senderismo, snowboard, voleibol, golf, esqui, correr, rugby, handebol, futebol americano, pernas, lombares, rápidos, lumbalgia.

39_/79 20 segundos ref5

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: triatlon, lombares.

40_/79 20 segundos ref28

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: voleibol, dança, artes Marciais, ginástica, pernas, aductor.

41_/79 20 segundos cada perna ref29

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: esgrima, pés e tornozelos.

42_/79 10 segundos cada pé ref22

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: futbol, basquetebol, atletismo, senderismo, voleibol, musculação, natação, tênis, esqui, triatlon, dança, artes Marciais, ginástica, correr, beisebol, rugby, softbol, handebol, futebol americano, kitesurf, esgrima, pernas, psoas, cuadríceps.

43_/79 20 segundos cada perna ref13

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: snowboard, triatlon, pernas.

44_/79 10 segundos cada perna ref44

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: pés e tornozelos.

45_/79 20 segundos ref17

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: futbol, basquetebol, windsurf, squash, voleibol, musculação, tênis, handebol, padel, hockey, braços.

46_/79 10 segundos cada braço ref19

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: dança, ginástica, beisebol, rugby, softbol, futebol americano, rexamento das ecostas.

47_/79 10 segundos ref70

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: lombares, lumbalgia, rexamento das ecostas.

48_/79 5 segundos cada lado ref71

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: futbol, basquetebol, windsurf, surf, escalada, kayak, squash, voleibol, musculação, golf, tênis, dança, ginástica, beisebol, rugby, softbol, handebol, futebol americano, kitesurf, padel, esgrima, hockey, mãos, punhos.

49_/79 20 segundos ref20

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: triatlon, kitesurf, pernas, cuadríceps.

50_/79 20 segundos ref24

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: ciclismo, windsurf, snowboard, surf, escalada, squash, voleibol, musculação, natação, golf, tênis, dança, artes Marciais, ginástica, correr, rugby, boxe, futebol americano, padel, esgrima, hockey, pernas, pilates.

51_/79 30 segundos ref27

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: futbol, basquetebol, ciclismo, atletismo, senderismo, windsurf, surf, escalada, kayak, squash, voleibol, musculação, natação, golf, tênis, dança, artes Marciais, ginástica, correr, beisebol, rugby, softbol, handebol, futebol americano, padel, esgrima, hockey, pernas, dormir, aductor.

52_/79 30 segundos ref6

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: futbol, basquetebol, ciclismo, voleibol, artes Marciais, handebol, costas, pernas, dormir, pilates, aductor.

53_/79 30 segundos ref7

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: futbol, basquetebol, ciclismo, atletismo, senderismo, windsurf, surf, escalada, kayak, voleibol, musculação, natação, dança, artes Marciais, ginástica, correr, beisebol, rugby, softbol, handebol, futebol americano, pescoço, cervicais, costas, dormir.

54_/79 3 vezes 5 segundos cada ref8

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: windsurf, dança, ginástica, costas, peito, dormir, peitoral.

55_/79 2 vezes 5 segundos ref52

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: futbol, basquetebol, voleibol, handebol, intercostais.

56_/79 20 segundos ref12

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: kitesurf, pernas.

57_/79 20 segundos ref42

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: atletismo, senderismo, correr, rugby, futebol americano, pernas.

58_/79 20 segundos cada perna ref40

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: ciclismo, windsurf, surf, escalada, kayak, squash, natação, tênis, triatlon, dança, ginástica, rugby, futebol americano, padel, esgrima, hockey, ciática, pilates, glúteo.

59_/79 15 segundos cada lado ref32

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: ciclismo, artes Marciais, pernas, dormir.

60_/79 15 segundos cada perna ref33

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: futbol, basquetebol, ciclismo, squash, voleibol, natação, tênis, dança, artes Marciais, ginástica, correr, beisebol, rugby, softbol, handebol, futebol americano, kitesurf, padel, esgrima, hockey, pés e tornozelos, lombares.

61_/79 15 vezes cada pé cada sentido ref18

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: boxe, pés e tornozelos, vôo, novos.

^Novo! 62_/79 15 vezes cada pé cada sentido ref77

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: futbol, basquetebol, ciclismo, voleibol, beisebol, softbol, handebol, pernas.

63_/79 20 segundos cada perna ref14

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: futbol, basquetebol, ciclismo, windsurf, surf, kayak, squash, voleibol, tênis, artes Marciais, correr, beisebol, rugby, softbol, handebol, futebol americano, kitesurf, padel, esgrima, hockey, pernas.

64_/79 20 segundos cada perna ref15

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: futbol, basquetebol, voleibol, dança, artes Marciais, ginástica, rugby, handebol, boxe, futebol americano, pernas, aductor.

65_/79 30 segundos ref16

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: dança, ginástica, pernas, aductor.

66_/79 15 segundos cada lado ref56

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: quadril.

67_/79 20 segundos cada perna ref25

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: lombares, dormir, lumbalgia.

68_/79 20 segundos ref26

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: windsurf, surf, escalada, voleibol, natação, artes Marciais, rugby, futebol americano, costas, pernas, quadril, dormir, ciática, glúteo.

69_/79 25 segundos cada lado ref37

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: atletismo, senderismo, windsurf, escalada, correr, pernas, dormir, cuadríceps.

70_/79 10 segundos cada perna ref38

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: futbol, basquetebol, ciclismo, kayak, voleibol, musculação, beisebol, softbol, handebol, costas, pernas, quadril, dormir, ciática, glúteo.

71_/79 25 segundos cada lado ref9

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: futbol, basquetebol, atletismo, senderismo, windsurf, surf, kayak, musculação, correr, beisebol, softbol, handebol, pernas, lombares, dormir, pilates, lumbalgia.

72_/79 20 segundos cada perna ref10

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: atletismo, senderismo, escalada, musculação, correr, pernas, lombares, dormir, lumbalgia.

73_/79 10 segundos cada perna ref51

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: lombares, lumbalgia.

74_/79 15 segundos cada perna ref69

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: atletismo, senderismo, golf, esqui, correr, pernas, gemelo.

75_/79 10 segundos cada perna ref50

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: senderismo, triatlon, kitesurf, padel, esgrima, pernas, rápidos, isquiotibial, gemelo.

76_/79 15 segundos cada perna ref58

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: triatlon, correr, quadril, rápidos, ciática, glúteo.

77_/79 15 segundos cada perna ref57

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: triatlon, pescoço, cervicais, costas, rápidos.

78_/79 10 segundos ref59

Tabela de alongamentos (guia de exercícios) recomendados para: boxe, rexamento das ecostas.

79_/79 100 segundos ref72

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