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Os rotinas de stretchings:


Os rotinas de stretchings (ou stretching) são a ponte entre a vida sedentária e a ativa.

Graças aos rotinas de stretchings podemos manter os músculos flexíveis e prepara-los para o movimento. É fundamental na preparação e educação física, treinameito, musculação (pesos), ginásio e em geral para qualquer atividade física.

Nesta paginá você irá encontrar diferentes tabelas de treinamentos (ou rotinas de stretching), adequadas para antes e depois de todo tipo de exercícios físicos, musculares e esportes.

Há uma tabela para cada esporte (atletismo, futebol, basquetebol, ciclismo, etc...), para cada região do corpo (pernas, braços, costas, cervicais, etc...) e algumas outras situações (escritório, apartamento, avião, etc...).

Você pode desenhar a sua própria tabela de rotinas de stretchings pessoais e guarda-la ou envia-la a um amigo.

Esses rotinas de stretchings são fáceis, mas se não os fizer corretamente pode mais prejudicar do que favorecer. Por isso, é essencial saber como e quando realiza-los (antes de qualquer dúvida, consulte o seu médico, VEJA O NOSSO AVISO).

Leia a nossa seção de ajuda se tiver dúvidas sobre o manuseio desta página.

Benefícios:


Aumentar a flexibilidade.

Aumentar a extensão dos movimentos.

Evitar lesões comuns, como tensões musculares, torções, tendinite, incômodo nas articulações, etc....

Podem nos ajudar em problemas tão variados como a fascite, síndrome do túnel carpiano, gases, insônia, menstruação, ciática, estresse, dor de cabeça, dor nas costas, tendinite, etc....

Reduzir a tensão muscular e relaxar o corpo.

Melhorar a coordenação de movimentos.

Melhorar o conhecimento do corpo.

Melhorar e agilizar a circulação e a oxigenação do músculo e pela sua recuperação.

Alongar depois do exercívio previne o enrigecimento muscular.

Uma sensação agradável.

Quando alongar-se:


Sempre que terminar de fazer exercícios.

Depois de aquecer, sobretudo se o esporte que você vai praticar inclui trocas de direção e velocidade, como o basquetebol, snowboard, tênis ou squash.

Em qualquer momento do dia, no trabalho, durante o exercício, ao se levantar, antes de ira para a cama....

Alongar pelo menos 3 ou 4 vezes por semana para manter a flexibilidade.

Como se alongar:


Sempre aquecer antes de alongar (veja a seção de aquecimento).

A maneira adequada é com uma tensão suave e mantida.

Atentar-se aos músculos que estão sendo alongados.

Adaptar os exercícios à estrutura muscular, flexibilidade, qualidades físicas e graus de tensão de cada pessoa.

Como NÃO se alongar:


Não saltar. Os rotinas de stretchings devem ser relaxados e graduais.

Não alongar o músculo até sentir dor.

Não exagerar. Se o rotinas de stretching for excessivo pode-se produzir umespasmo.

Não segurar a respiração durante o rotinas de stretching.

Respiração:


Deve ser lenta, rítmica e controlada.

Se você estiver se curvando para frente para alongar um músculo, você irá expirar entre este movimento e depois, durante o rotinas de stretching você deve respirar devagar.

Não se deve interromper a respiração enquanto mantiver a tensão do músculo.

Se essa posição o impede de respirar naturalmente, você não está relaxado. Devemos diminuir a tensão, até que se possa respirar com naturalidade.

Tipos de rotinas de stretchings:


Estático: Consiste em alongar em repouso, alonga-se o músculo até uma determinada posição e a mantém durante 10 a 30 segundos. Implica alongar até o limite do confortável. Essa é a técnica a ser utilizada nos rotinas de stretchings deste website.

Dinâmico: Consiste em alongar dando impulso, mas sem exceder os limites dos rotinas de stretchings estáticos.

Ativo: É um tipo de rotinas de stretching estático que consiste em alongar usando o músculo antagonista em assistência externa.

Passivo: É um tipo de rotinas de stretching estático no qual uma força externa (companheiro, fisioterapeuta,...) sobre o membro a ser alongado.

Balístico: É como o rotinas de stretching dinâmico, mas forçando os limites dos músculos. É realizado de forma rápida e com saltos.

Isométrico: É um tipo de rotinas de stretching estático em que os músculos implicados fazer força contra o rotinas de stretching, deixa-se os músculos tensos para reduzir a tensão.

PNF (Facilitação neuromuscular propioceptiva ou FNP): É uma combinação técnica de rotinas de stretching estático e isométrico que consiste em a) um rotinas de stretching estático seguido de b) uma contração isométrica contra a resistência desde a posição de rotinas de stretching, a continuação tem lugar c) um relaxamento seguido de d) um novo rotinas de stretching estático que incrementa o intervalo do movimento.

Aquecimento:


Aquecer sempre antes de alongar. O aquecimento é fundamental, nunca se deve alongar sem aquecer.

Ao aquecer o risco de lesões é reduzido e aumenta a flexibilidade.

O objetivo é elevar a temperatura corporal até o ponto de começar a transpirar.

Deve durar um mínimo de 10 minutos e pode chegar até os 30 minutos, sendo que 15 ou 20 minutos está perfeito.

Deve-se fazer um aquecimento com movimentos repetitivos e suaves.

Exemplos: andar rápido, correr lentamente (ou estaticamente), pular corda, bicicleta, nadar ou saltos.

Aviso:


Aviso MUITO IMPORTANTE.

Este website é para uso informativo e não se deve usá-lo como substituto de conselho de um médico ou profissional da saúde ou como recomendação para qualquer plano de tratamento particular.

É muito importante que você dependa do conselho de um médico ou profissional da saúde para o tratamento do seu caso particular.

Como qualquer fonte de informação, pode se tornar inexata com o tempo.

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